Как не бояться публичных выступлений. Как преодолеть страх перед публичным выступлением Как не бояться читать перед публикой

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Умение выступать публично является ценнейшим навыком современного делового человека. Представители многих профессий в силу своих обязанностей сталкиваются с необходимостью выступать перед аудиторией довольно часто: топ-менеджеру нужно мотивировать подчиненных, торговому представителю нужно убедить клиента купить товар именно его компании. – основа социальных связей, без ораторских способностей очень сложно добиться позитивного для себя результата в работе с другими людьми. Учитывая важность, возрастает и ответственность за исход. Этим справедливо объясняется страх публичного выступления, но как считают многие преподаватели ораторского искусства, его можно преодолеть. В этой статье вы найдете полезные советы, как побороть и преодолеть страх публичного выступления даже перед самой взыскательной аудиторией.

Страх

Проект WikiHow утверждает, что страх публичного выступления занимает первое место в списке фобий жителей Северной Америки. В психологии даже существуют специальные термины, которыми обозначается страх публичного выступления и боязнь сцены – пейрафобия или глоссофобия.

Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причину. Журналисты написали бы: «Врага нужно знать в лицо», – и были бы абсолютно правы. Генетическая предрасположенность к страху публичного выступления (темперамент, акцентуация и невротизм) на самом деле играет малую роль. Значительно большее влияние на боязнь выступать перед аудиторией имеет ряд факторов социального происхождения: воспитание, негативный опыт и другие. С детства многих приучают не кричать, а говорить негромко, чтоб не привлекать лишнего внимания. Данная установка сохраняется и приводит к дискомфорту, когда приходится выступить перед численной аудиторией. Негатив провоцирует и отношение к выступлению в школе. Подумайте, как часто голливудские фильмы про обучение пестрят сценами, где уже в начальной школе дети защищают домашние проекты, выступая перед классом. Решает это проблему или нет, предоставим разбираться педагогам, но подобная практика у нас стала применяться лишь недавно и в довольно ограниченном виде.

Ученые подметили, что в результате выступления на публике у некоторых людей выделяется такое же количество адреналина как у тех, кто прыгает с парашютом. Такой всплеск эмоций трудно обуздать, тем более находясь не в полете, а перед другими людьми, которые, к тому же, стремятся вас оценить. Но здесь срабатывает известный принцип – первый раз гораздо труднее, чем последующие. Исходя из этого можно утверждать, что постоянная практика способствует уменьшению страха .

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе .

Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в . Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.

2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)

3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.

4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.

5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».

6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.

7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.

Выступление перед публикой – целое искусство. Но что делать, если вы не просто не умеете выступать перед аудиторией, но и боитесь этого? Глософобия, или страх публичных выступлений (страх сцены) находится на втором месте по популярности после страха смерти. Его причины могут иметь самые разные корни: от до детства. Но преодолеть глософобию можно. И это доказали такие известные люди, как Джим Керри, Бенедикт Кембербэтч, Меган Фокс. Да-да, они тоже боялись сцены. И далеко не только они.

Самая популярная причина – . Если вы еще никогда не выступали публично, то страх вполне понятен. Просто вам это незнакомо, это пока лежит за границами вашей . Другого варианта нет, кроме как пробовать, заставлять себя выступать публично, расширять зону комфорта. Всегда бросайте себе вызов, сами напрашивайтесь на публичные выступления, раз решили, что вам нужно научиться этому. Чем чаще вы будете выступать, тем проще это будет происходить. Вы накопите опыт. В итоге страх уйдет, останется только приятное волнение и эмоциональный подъем.

Еще одна возможная причина – неудачное выступление и как следствие – психотравма. С этим справиться сложнее, но попробуйте проанализировать предшествующий опыт. Что именно повлекло неудачу? Что именно случилось? Сравните старого себя и прежнего. Думаю, эти люди явно отличаются. Возможно, новый вы обладает всеми инструментами, чтобы предыдущий опыт не повторился.

Таким образом, причиной страха выступления может быть:

зацикливание на своих переживаниях, на своем страхе;
неудачный предшествующий опыт, воспоминания о нем;
плохая подготовка к выступлению;
недостаток опыта.

Ну и дополняет картину неуверенность в себе, робость, застенчивость, и много чего еще. Каковы ингредиенты вашего коктейля глософобии?

Как выступать перед аудиторией

В первую очередь измените свое отношение к страху. Перестаньте воспринимать его как преграду, а начните видеть в нем возможности. Дело в том, что страх и волнение заставляют наш организм на психофизиологическом уровне работать на полных мощностях. Мы становимся быстрее, сильнее, умнее и ловчее. Осознайте, что волнение разгоняет по организму кровь, за счет чего вы можете быстрее анализировать информацию, быстрее говорить, быстрее и точнее подбирать слова. Вы можете быть в разы продуктивнее, если позволите волнению помогать вам, а не будете относиться к нему с еще большим страхом.

Всегда выглядит приятнее тот оратор, который не прячется за трибуной и не читает по бумажке. Но это верх искусства и, конечно, пока жив страх выступления, достичь такого не получится.

Упражнения по преодолению страха

Подготовка – основной способ избавления от страха. Но неплохо дополнить его еще некоторыми методиками.

Для нормализации нейрогормонального состояния полезно нагрузить себя физически. Отожмитесь, поприседайте, пробегитесь, помашите руками. И телу полезно, и «антистрашин» выработается, проще говоря, эндорфины – гормоны антистресса и счастья. Но не делайте этого непосредственно перед выступлением, ваше дыхание должно нормализоваться, а вид быть опрятным.

Визуализация

Представьте и проиграйте в голове предстоящее выступление перед публикой. Прочувствуйте его каждым из основных чувств. Представляйте каждую деталь, чем точнее, тем лучше. Представьте внимательные взгляды слушателей, обмен энергией. Представляйте только успешное и приятное. Представьте самый удачный сценарий: как вы шутите, как положительно на это реагирует публика, как мастерски вы отвечаете на неожиданные и сложные, а то и каверзные, вопросы.

Самовнушение

Прежде чем выйти на сцену (выступить), проговорите несколько фраз:

Я рада, что я здесь.
Я рада, что вы здесь.
Я уверена в своих знаниях.
Я знаю и понимаю то, о чем хочу рассказать.
Вы мне нравитесь.
Я вам нравлюсь.

Преодолеть страх можно только одним путем – тренироваться. И, конечно, нужно помнить, что на 90 % успех выступления зависит от подготовки. с людьми, научитесь понимать их, научитесь владеть собой. Поработайте над своей уверенностью и Разложите ваш страх на подпункты и решите их.

«Как не волноваться перед выступлением на публике?» - это довольно актуальный вопрос для людей многих профессий и возрастов. Впервые мы сталкиваемся с подобной проблемой ещё в школе, вузе или на работе. И если в процессе учёбы страх выступлений перед одноклассниками доставлял всего лишь дискомфорт, то задания от начальства, где необходимо донесение определённой информации до профессионалов, вообще могли ввести человека в ступор.

Но на самом деле боязнь презентаций перед публикой - то, от чего можно избавиться. Ниже мы подробно расскажем вам о том, перед выступлением. Итак, приступим.

Причины боязни публичных выступлений. Детские фобии

На сцене волнение бывает разным. Но многие люди впадают примерно в одинаковое состояние, которое довольно трудно побороть: зрители превращаются в пугающую толпу, голос звучит как не свой, пересыхает во рту, трясутся коленки и руки. Чтобы понять, как не волноваться перед выступлением и преодолеть страх, нужно выяснить причины его возникновения.

Первая из них зарождается ещё в детстве и является самой недооценённой. Когда маленький ребёнок впервые громко заговаривает в публичном месте, то один из родителей заставляет его замолчать. В последующем это преобразуется в фобию и человек на подсознательном уровне начинает бояться громкого изложения своих мыслей перед аудиторией.

Когда голос у спикера зажимается, то это вызывает волнение и в итоге приводит к страху. Масла в огонь вполне могут добавить школьные учителя, которые принижают умения, и одноклассники, способные легко задеть чувства выступающего, не задумываясь о последствиях. Всё это провоцирует появление социальных фобий и страха перед выступлениями на сцене.

Боязнь социума

Вторая причина, по которой мы не можем сделать свою публичную речь бесстрашной, кроется в психологической составляющей страха. Раньше он был синонимом такого слова, как опасность. Подошёл к краю пропасти - испугался и отошёл, почувствовал холод - сразу занялся поисками источника тепла. Под действием ежедневных стрессов - учёбы, работы, политических и экономических потрясений в социуме - инстинкт самосохранения существенно изменился. Вследствие этого люди начинают волноваться в неоправданных ситуациях, в том числе во время публичных выступлений. Есть несколько причин, пробуждающих в них данный страх:

Плохое владение информацией, которая необходима для выступления.
Боязнь оговориться или сказать глупость.
Уверенность в том, что слушатели будут пристально следить за выступлением и оценивать его в негативном ключе.
Боязнь людей из-за низкого уровня социальной активности.

Агорафобия

Это последняя причина появления страха выступления перед аудиторией. Также она известна как В отличие от упомянутой выше боязни людей, этот страх намного глубже. Некоторые даже не осознают, что страдают подобным видом фобии.

Проявить себя

Разобравшись с тем, по какой причине появилась фобия к публичным выступлениям, необходимо убедить себя в том, что данного страха не существует и переживать не стоит.

Люди, которые знают, как не волноваться перед выступлением, осознали одну важную вещь. Для них публичная речь - это возможность проявить лучшие стороны и оценить собственные навыки работы со слушателями. Это очень важно! Особенно для специалистов, чья деятельность связана с коммуникациями. В этом случае при плохо развитых навыках общения у них ухудшается настроение, появляется дискомфорт, падает производительность и т. д.

Польза выступлений

Бесстрашная речь на сцене является ключом к уверенности в себе. Если тренировать навыки с помощью изложения мыслей перед аудиторией, то вскоре они станут автоматическими. Со временем исчезнет и дискомфорт при общении с людьми. Какие же полезные аспекты можно получить, выступая публично? Ниже мы их перечислим:

При правильной методике подготовки к докладам через какое-то время грамотность речи будет повышаться.
На студенческих саммитах или рабочих конференциях бывают деловые и влиятельные люди. Они услышат вашу речь и, вполне вероятно, сделают в будущем выгодные предложения.
В процессе подготовки можно существенно расширить свои знания, которые связаны с темой выступления.
Опыт общения даже с небольшой аудиторией помогает развивать коммуникативные навыки.

Как не волноваться перед выступлением на сцене и побороть страх

Конечно, можно убедить себя в том, что произнесение речи перед людьми полезно. Фобия немного отступит, но сам страх никуда не пропадёт. Не стоит с ним бороться. Он должен присутствовать, чтобы аудитория получила от спикера отдачу. Только вот страх необходимо контролировать и знать надёжные способы его преодоления. Ведь если сильно нервничать, то доклад будет испорчен. Ниже мы приведем несколько советов, которые помогут справиться с боязнью выступлений.

1. Репетиция

Уделите достаточное количество времени подготовке к речи. Нужно чётко понимать, что говоришь, и никогда не доводить знание текста до полного автоматизма. В этом случае можно легко его забыть, как только возникнет стресс. Необходимо досконально изучить тему выступления и проникнуться сутью для лучшего понимания. Кроме того, надо иметь представление о том, как преподнести текст публике. Спикеры, которые знают, как не волноваться перед выступлением, обязательно прорабатывают данный аспект. Они понимают, насколько важна репетиция каждого шага публичной речи. Именно так к оратору и приходит уверенность на сцене. Существует условное правило: на одну минуту выступления затрачивается час репетиции.

2. Чёткость речи

3. Актуальность темы

Нужно заранее узнать состав аудитории и выяснить, какая информация их заинтересует. Также стоит подумать о том, как вовлечь зрителей в процесс выступления. Ведь любая тема легко освещается с разных ракурсов и можно выбрать именно тот, что будет актуален для аудитории. Поэтому лучше предварительно попросить у организаторов выступления списки гостей и изучить сферы их деятельности. А дальше всё просто - нужно связать свою тему с их работой, сформулировав главные тезисы доклада.

4. Разговор с аудиторией

Чтобы создать для себя и зрителей комфортную атмосферу, можно завести диалог перед началом публичной речи, поговорить с присутствующими на отвлечённые темы. После с аудиторией стоит плавно перейти к своему докладу. Это поможет избавиться от волнения. Да и зрители станут намного раскованнее.

5. Смещение фокуса внимания

Находясь на сцене, надо спросить себя: «Для чего я здесь стою?» Волнение появляется как раз тогда, когда спикер обращает внимание на себя, то есть думает, как он выглядит, как звучит его голос и т. д. От подобных мыслей стоит избавляться. Ведь оратор выходит на сцену не для того, чтобы а для того, чтобы донести до аудитории полезную информацию. Подобная установка поможет преодолеть беспочвенную фобию.

Как не волноваться перед выступлением и держаться уверенно

Бывает так, что применить перечисленные выше советы не получается из-за слишком близкой даты мероприятия. При этом фобия может не давать человеку покоя. Если нельзя от неё избавиться, то стоит воспользоваться следующими приёмами:

Просто расслабьтесь. Это один из первых советов от опытных спикеров тем новичкам, которые задаются вопросом: «Что делать, если я очень волнуюсь перед выступлением?» Когда тело напряжено, хочется сжаться и не быть центром внимания. Поэтому необходимо расслабиться, чтобы не подкреплять физическим напряжением психологический дискомфорт.
Во время выступления поза должна внушать уверенность : прямая спина, открытая позиция, обе ноги стоят на полу. Опорную ногу лучше выдвинуть немного вперёд для максимальной устойчивости. Такая поза обеспечит оптимальную циркуляцию крови, которая доставить в мозг больше кислорода, снизив тем самым волнение.
Чтобы вывести организм из состояния стресса, нужно нормализовать дыхание. Для этого надо сделать вдох, досчитать до четырёх и резко выдохнуть. И так десять раз подряд.
Если голос во время выступления часто срывается от волнения, то стоит заблаговременно сделать речевую гимнастику: произносить речь, не открывая рта, проговаривая буквы как можно чётче и выразительнее. Данное упражнение поможет расслабить мышцы гортани и лица, а также справиться с волнением. Обязательно возьмите с собой воду. Возможно, в самый неподходящий момент пропадёт голос и придётся прервать выступление.
Если во время публичной речи в коленях появилась дрожь, то мысленно направьте на них внимание. Можно и обмануть мозг, осознанно заставив коленки трястись. После этого обычно дрожь прекращается.
Чтобы поддерживать со слушателями контакт, обязательно смотрите им в глаза. Так вы покажете, что публичная речь направлена на их отдачу и интерес.
При допущении ошибки во время доклада оптимальным решением будет продолжение выступления. Не надо акцентировать на ней внимание. Продолжайте речь, будто ничего не случилось. Ведь, помимо донесения информации, важно уметь сосредоточиться на главном. Поэтому, если лаконично опустить допущенную погрешность, то никто из аудитории её и не заметит.

Лекарства от страха

Многие начинающие спикеры задумываются о том, что выпить перед выступлением, чтобы не волноваться. Пожалуй, самым распространённым успокоительным является валериана. Но здесь больше работает психологический эффект. Поэтому мы не советуем пить какие-либо лекарства перед презентацией. Улучшайте свои коммуникативные навыки - и со временем страх исчезнет.

Заключение

Теперь вы знаете, как перестать волноваться перед выступлением на сцене. Обязательно воспользуйтесь полезными советами из этой статьи. Они помогут преодолеть страх, и бесстрашная речь перед слушателями станет вашей привычкой. После этого вы уже никогда не будете задаваться вопросом о том, что делать, если волнуешься перед выступлением. Впервые почувствовав уверенность перед аудиторией, вы поймёте, что имеющаяся фобия отступила, а жизнь стала намного раскрепощеннее и прекраснее.

Застенчивость – милое качество, мешающее жить его обладателю. Излишне застенчивый человек теряет дар речи в нужный момент, не может защитить свои позиции, боится публичных выступлений и предпочитает оставаться в тени. Учимся преодолевать застенчивость.

Застенчивость часто мешает людям жить, перекрывая собой все сильные стороны характера. «Бабочки в животе» способны не только провалить первое свидание, но и выставить вас бездарностью на .

Поэтому нужно бороться со своей стеснительностью, развивать чувство уверенности в себе (см. « »). Ведь одними телефонными звонками многих проблем не решить.

Преодолеваем страх публичных выступлений

Та неловкость, которую вы ощущаете, стоя перед аудиторией и читая доклад или защищая свой проект, рождена вашей неуверенностью в своих силах. Вы склонны контролировать каждое свое слово и действие.

У вас нет такого, чтобы речь лилась рекой, поэтому как только вы спотыкаетесь на трудном слове или вас прерывают вопросом, вы начинаете краснеть, бледнеть и в итоге комкаете конец выступления.

Вы можете разработать отличную презентацию, подобрать раздаточный материал, но все это пойдет насмарку, если вы вдруг поймаете на себе живой взгляд из аудитории. Ваша речь станет запутанной, в животе предательски забурчит, и столь блестящее выступление будет завалено. Как этого избежать?

Первым делом признайтесь сами себе, что вы стесняетесь выступать на публике. Осознание того, что проблема существует – первый и главный шаг на пути к ее решению.

Всегда помните, что вы выступаете не перед королевой Великобритании, а перед своими коллегами – такими же людьми, как и вы. Никто не собирается насмехаться над вами или наказывать за мелкие недочеты.

Вместо того чтобы «накручивать» себя, вспоминая промах (например, на ошибке произношения), обратите свой взгляд на аудиторию. Найдите человека, к которому вы испытываете теплые дружеские отношения, и рассказывайте свой доклад именно ему до того момента, пока не почувствуете, что способны контролировать себя.

Обязательно перед презентацией посидите пять минут в тишине, сделайте дыхательную гимнастику, напитайтесь положительными эмоциями. Не стоит употреблять перед важным выступлением какие-либо энергетики, чтобы не перегружать нервную систему.

Чтобы максимально подготовиться к диалогу с аудиторией, прорепетируйте свое выступление дома перед зеркалом. Не менее пяти раз проговорите весь текст, уделяя внимание трудным местам. Постарайтесь продумать вопросы, которые вам могут задать после презентации, и найдите на них ответы.

Когда будете уверены в себе, проговорите важную презентацию еще и перед близкими. Только они должны быть настроены дружелюбно и не смеяться над вами, если у вас получается не все. Уже потом, на презентации, вы можете вспомнить свою речь перед родителями, это немного вас успокоит.

И помните, что главным условием успешного выступления является близость темы вашим интересам. Только занимаясь любимым делом, вы способны обрести уверенность в себе и своих силах.

Учимся разговаривать с людьми

Если для вас неловкость это норма даже в обычном повседневном общении с людьми, если вы боитесь совершать деловые звонки, то попробуйте использовать следующие способы преодоления стеснительности (см. « »):

Звоните по объявлениям. Необязательно что-то покупать, просто проявите интерес и задайте пару вопросов. Перед каждым важным звонком позвоните другу, напитайтесь положительными эмоциями, а затем сразу же звоните по делам.

Чтобы не боятся посторонних людей, начните с ними общаться. Спрашивайте дорогу на улице, говорите «Добрый день!» и «Спасибо!» в магазинах, уточняйте маршрут, по которому едет автобус.

Общайтесь с детьми, они самые непосредственные существа во Вселенной, их точно не стоит стесняться.

Зарегистрируйтесь на нескольких форумах и активно участвуйте в дискуссиях, выражайте собственное мнение, даже если оно абсолютно противоположно с мнением большинства, старайтесь приводить аргументированные доводы в спорах. Обязательно хвалите себя и делайте себе подарки, если вы успешно вышли из .

И, наконец, самое главное, – верьте в свои скрытые силы, ведь талантом не обделен никто из нас. Вера в тот факт, что вы готовы горы свернуть, преображает ваше отношение к миру, делает его не таким агрессивным.

Это своеобразные «розовые очки», которые следует надевать перед важными делами. И помните, что изначально каждый человек относится к окружающим с доброжелательностью, так что вам нечего смущаться или, тем более, опасаться.

Боитесь публичных выступлений? Вы такие не одни. Абсолютно нормально испытывать боязнь сцены, когда нужно произнести речь. К счастью, можно преодолеть страх, чтобы эффективно выступать перед аудиторией. Для начала укрепите уверенность в себе, тщательно разобравшись в теме и подготовив речь. Потом попробуйте использовать расслабляющие техники, которые помогут вам справиться с волнением. Наконец, посмотрите в лицо своим страхам, чтобы их отпустить. Если вам все еще тяжело даются публичные выступления , запишитесь на ораторские курсы или обратитесь к человеку, который может вам помочь.

Шаги

Укрепите уверенность в себе

Хорошо разберитесь в своей теме. Страх что-то забыть или сказать что-то не то вполне естественен. Лучший способ его преодолеть - это подготовиться. Прочитайте информацию по своей теме, чтобы хорошо ее изучить. Если у вас есть время, поищите документальные фильмы или видео в интернете, которые помогут вам углубить знания.

При выборе темы старайтесь отдавать предпочтение уже знакомому вопросу.
Если у вас мало времени, произведите поиск в интернете и прочитайте первые несколько источников, которые отобразятся в результатах поисковой выдачи. Главное, убедитесь, что эти источники .

Напишите речь , чтобы иметь представление, что вы хотите сказать. Необязательно фиксировать речь слово в слово, однако было бы полезно сделать наброски того, что вы собираетесь сказать. Добавьте краткое вступление о себе и о своей теме. Потом напишите пункты, где вы будете объяснять основные моменты и аргументировать их. Закончите выводом, который подскажет аудитории, что можно вынести из вашей речи.
- Не стремитесь к совершенству. Можно будет внести правки во время репетиции.
Другой вариант: в качестве быстрого и простого решения составьте план речи. Выпишите основные пункты, которые собираетесь осветить, а также доказательства или доводы в их поддержку. Можно даже использовать этот план в качестве заметок во время выступления.

Подготовьте план или карточки для заметок в качестве шпаргалок. Во время выступления полезно иметь при себе заметки, чтобы освежить память, если вдруг вы забудете, что говорить. Но не делайте эти заметки слишком длинными, иначе будете сбиваться. Лучше включите основные элементы речи в план или карточки. Так вы сможете быстро посмотреть вниз и увидеть ключевой термин, который напомнит вам, что говорить. Вот пример плана речи о переработке отходов:
- I. Мусор не скапливается на свалках
  - A. Меньше мусора
  - B. Свалки дольше существуют
- II. Экономит ресурсы
  - A. Используется для новой продукции
  - B. Сокращает использование сырья
- III. Дает голос потребителям
  - A. Могут выбрать переработанную продукцию
  - B. Бренды удовлетворяют потребительские нужды
Потренируйте речь перед зеркалом, прежде чем выступать с ней. Скорее всего, вы слышали поговорку: «Дело мастера боится», - так и есть. Возможно, вы не произнесете идеальную речь, однако практика поможет вам ощутить уверенность, когда вы предстанете перед аудиторией. Для начала прочитайте речь вслух для себя. Когда будете готовы, произнесите речь перед зеркалом.
- Если речь ограниченна временными рамками, включите секундомер во время репетиции. Потом внесите коррективы, если вам нужно увеличить или сократить длину выступления.
- Для начала просто послушайте свой голос. Прочувствуйте звук своей речи и при необходимости внесите коррективы.
- Станьте перед зеркалом и отрепетируйте жесты или выражения лица. Посмотрите, что вам кажется уместным.
Запишите себя на видео, чтобы улучшить качество выступления. Используйте видеокамеру или мобильный телефон, чтобы заснять, как вы произносите речь. Представьте, что телефон - это аудитория, поэтому жестикулируйте и меняйте выражения лица. Потом просмотрите речь и обратите внимание на элементы, которые можно улучшить. Сделайте это несколько раз, чтобы укрепить уверенность в себе.
- Не беспокойтесь о качестве видео или о том, что кто-нибудь еще его увидит. Это видео только для вас.
Выступите с речью перед семьей или друзьями, прежде чем делать это перед публикой. Выберите людей, которые способны честно указать на ваши недочеты, но при этом оказать вам искреннюю поддержку. Потом произнесите речь так, как если бы вы выступали перед аудиторией. Спросите, что им понравилось в речи и нужно ли что-нибудь исправить.
- Если вы сильно волнуетесь, начните с одного человека. Потом постепенно увеличивайте количество зрителей.
Разберитесь с боязнью сцены
1. Улыбнитесь, чтобы быстро высвободить эндорфины (гормоны счастья). Самый простой способ успокоиться - это улыбнуться, пусть даже фальшиво. Когда мы улыбаемся, организм естественным образом высвобождает эндорфины, которые повышают нам настроение. Изобразите улыбку или вспомните что-нибудь смешное, чтобы сразу почувствовать себя лучше.
  - Попробуйте вспомнить сцену из любимой комедии. Или повторите шутку, которая вам нравится.
  - По возможности просмотрите на любимые мемы на телефоне, чтобы вызвать на лице естественную улыбку.
2. Глубоко дышите , чтобы помочь телу расслабиться. Медленно вдыхайте через нос, считая до 5. Потом задержите дыхание на 5 секунд. Наконец, медленно выдохните на счет 5. Сделайте 5 подходов, чтобы успокоиться.
  - Если вы уже стоите на пороге сцены, просто глубоко вдохните, втянув воздух в желудок. Потом выдохните ртом.
  - Глубокое дыхание позволит снять напряжение в теле и поможет вам быстро успокоиться.
3. Приложите ладонь ко лбу, чтобы ослабить реакцию «бей или беги». Боязнь сцены может спровоцировать реакцию борьбы или бегства, из-за которой организм естественным образом направляет кровь к рукам и ногам. Тем не менее можно перенаправить кровоток обратно к голове, положив ладонь на лоб. Таким действием вы сигнализируете организму направить кровь вверх. Это поможет вам сосредоточить мысли на своей речи.
  - Кровь поступает в конечности во время реакции борьбы или бегства, потому что организм ожидает физической нагрузки.
  - Вы должны почувствовать себя спокойнее через несколько минут.
4. Визуализируйте , как вы выступаете с потрясающей речью. Благодаря визуализации вы почувствуете, будто на самом деле пережили то, что представляли. Закройте глаза, а потом нарисуйте в уме картину, как вы произносите речь. Представьте, что вы отлично справляетесь и что все в восторге от вашей речи. Потом визуализируйте, как вы завершаете выступление и уходите под аплодисменты.
  - Это поможет вам расслабиться, потому что вызовет ощущение потенциального успеха.
5. Замените негативные мысли на позитивный внутренний диалог. Вполне естественно переживать перед выступлением, но, скорее всего, ваши мысли далеки от правды. Приметив негативную мысль, остановитесь и признайте ее. Потом поставьте под сомнение ее правдоподобность и замените ее на позитивный вариант.
  - Предположим, вы поймали себя на мысли: «Я буду выглядеть глупо на сцене». Усомнитесь в этом, спросив себя: «Почему я так думаю?» - или: «Что может пойти не так?» Потом скажите себе: «Я хорошо подготовлен к выступлению, поэтому я уверен, что буду выглядеть компетентно».
6. При любой возможности практикуйтесь в публичных выступлениях в непринужденной обстановке. Лучший способ уменьшить волнение - больше тренироваться, но это трудно сделать, если вы боитесь. Начните с малого, выступая перед друзьями, в местных кружках или перед небольшими группами в классе или на работе.
  - Например, можно поискать группы для ораторов на Meetup.com.
  - Предложите провести краткую презентацию в местном детском лагере или в школьном кружке.
1. Перечислите конкретные тревоги, которые вызывают у вас страх. Запишите свои беспокойства или произнесите их вслух, чтобы проанализировать. Например, возможно, вы боитесь сказать что-то не то или выглядеть глупо. Максимально конкретно определите, что заставляет вас нервничать.
  - Как правило, люди переживают, что их осудят, что они совершат ошибку или произведут плохое впечатление.
2. Разберитесь со своими волнениями, перечислив возможные последствия. Спросите себя, насколько вероятно, что ваш страх сбудется. Потом представьте, как пройдет ваша речь. Подумайте о позитивных вещах, которые могут произойти. Скорее всего, это поможет вам осознать, что ваши страхи вряд ли сбудутся.
  - Предположим, вы переживаете, что забудете слова. Можно напомнить себе, что вы хорошо знаете тему и что у вас под рукой будут карточки с заметками, которые помогут вам освежить память в случае необходимости. Потом нарисуйте в уме картинку, как вы используете карточку для заметок во время речи.
  - Если то, чего вы боитесь, на самом деле произошло с вами, ослабьте волнение, подумав, какие меры вы предприняли, чтобы это не случилось вновь. Например, напомните себе, что вы тщательно подготовились к выступлению и отрепетировали его.
3. Напомните себе, что аудитория желает вам успеха. Может показаться, что зрители нужны для того, чтобы судить вас, но это не так. Люди пришли, чтобы услышать ваше выступление и узнать информацию, которой они смогут воспользоваться. Они хотят, чтобы у вас все получилось, поэтому они на вашей стороне. Воспринимайте их как группу поддержки.
  - Подумайте, что вы чувствуете, когда идете смотреть на чужое выступление. Вы надеетесь, что человек плохо выступит? Вы ищете ошибки или судите его за взволнованный вид? Скорее всего, нет.
4. Смешайтесь с аудиторией перед выступлением, чтобы уменьшить страх. Пройдитесь по комнате и представьтесь людям. Постарайтесь познакомиться с как можно большим количеством присутствующих. Это поможет вам ощутить себя частью группы, что снимет некоторое напряжение.
  - Можно стоять у двери и приветствовать людей, когда они будут входить.
  - Не переживайте, если не сможете со всеми познакомиться.
  - Возможно, вы почувствуете себя увереннее во время выступления, если будете смотреть в глаза людям, с которыми заранее пообщались. Однако так делать необязательно.
Получите дополнительную помощь
1. Запишитесь на курсы ораторского искусства, чтобы узнать, как выступать с хорошей речью. Ораторское искусство - это навык, которым следует овладеть большинству людей. Поищите курсы в интернете или в местной библиотеке, доме культуры или в университете. Вы узнаете, как подготовиться к речи, как красиво ее подать, а также получите советы, как увлечь аудиторию.
  - Если вы пытаетесь улучшить свои навыки для работы, поищите курсы, предназначенные для деловых или профессиональных публичных выступлений. Возможно, у вас даже получится убедить своего работодателя отправить вас на профессиональный семинар или тренинг.
2. Поработайте с психологом, чтобы преодолеть повышенную тревогу из-за публичных выступлений. В подобной ситуации вполне нормально обратиться за помощью, к тому же страх сцены можно побороть. Психолог обучит вас когнитивно-поведенческим стратегиям для противостояния тревоге и ее преодоления. Вы научитесь распознавать мысли и модели поведения, которые вызывают боязнь сцены. Специалист расскажет вам, что нужно изменить, чтобы справиться со страхом. Кроме того, при помощи психолога вы откроете для себя новые способы расслабиться перед выступлением.
  
  Попросите у лечащего врача успокоительные препараты, если ничего больше вам не помогает. И хотя вам вряд ли необходимо лекарство, иногда оно может быть полезно, чтобы помочь вам справиться с боязнью сцены. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот вариант. Потом примите препарат перед выступлением, чтобы сохранять спокойствие.